Salut à toi jeune musclé ou futur musclé ! Si tu as cliqué sur cet article c’est que tu as une idée derrière la tête, celle de devenir énorme et sec comme disait l’autre. Aujourd’hui je te propose un super plan d’entraînement au poids de corps pour ta prise de masse, que tu pourras réaliser directement chez toi ou en extérieur. Sache néanmoins que ce programme est plus destiné au débutant ou aux personnes ayant arrêté la musculation pendant longtemps, plutôt qu’aux intermédiaires ou aux sportifs confirmés.
Disclaimer : si tu suis ce plan et que tu n’arrives pas à prendre du muscle, c’est peut-être que tu dois augmenter la difficulté des exercices ou que tu dois revoir ton plan alimentaire. Tu peux d’ailleurs utiliser des produits pour prise de masse afin d’obtenir la quantité nécessaire de macronutriments dont tu as besoin chaque jour.
Note également que les séances doivent toujours s’enchaîner dans cet ordre précis, il a été pensé pour optimiser ta prise de masse musculaire et te permettre de faire une séance tous les jours sans problème, puisque tes muscles ont toujours 72 heures pour se reposer entre chaque séance.
Première séance : pectoraux – épaules – bras
La première séance est évidemment la plus plaisante de toutes, celle pendant laquelle tu vas travailler les muscles les plus esthétiques. Pour réaliser cette séance tu n’auras besoin que de deux haltères, un support ou faire des dips et une table ou un mur. Après s’être bien échauffé l’ensemble du corps pendant 10 minutes, tu pourras réaliser les exercices suivants en prenant 2 minutes de repos à chaque fois.
Pectoraux
- 3 x 10 pompes avec les pieds en hauteur (plus tu les lèves, plus ce sera difficile)
- 3 x 10 pompes au sol, mains alignées sur les épaules et les coudes rentrés
Épaules
- 3 x 12 développés épaule avec les haltères
- 3x 12 élévations latérales avec les haltères
Dips
- 3 x 12 dips avec les coudes serrés et à 45°C lors de la phase de descente
ou
- 3 x 30 dips assises, avec les mains posées sur un rebord
Biceps
- 3 x 12 curl haltère en supination (coudes tirés et fixés en arrière)
- 3 x 12 curl marteau (coudes tirés et fixés en arrière)
Tu devrais mettre entre 1h00 et 1h15 à faire cette séance, après quoi tu devras prendre 5 minutes pour étirer l’ensemble des muscles mis à contribution. Si tu veux maximiser ta progression, fais bien attention à contracter fort lors des phases concentriques et à contrôler la descente lors des phases excentriques.
Deuxième séance : abdominaux
Cette séance est plus courte (45 minutes) que la précédente et moins plaisante, mais tu devras la faire même si tu as du gras sur le ventre qui couvre ta zone abdominale ! Parce que ce n’est pas le jour où tu décideras de sécher qu’il faudra essayer de prendre du muscle au niveau des abdos. La séance est composée d’un circuit, durant lequel tu enchaînes les exercices sans prendre de temps de repos. Évidemment, le but n’est pas de faire les exercices le plus vite possible, mais simplement de ne pas attendre 2 ou 3 minutes entre les exos.
- 30 crunches
- 30 relevés de bassin
- 30 secondes à 3 minutes de gainage (en fonction de tes capacités)
- 30 crunches latérales debout avec du poids dans la main opposée (droite et gauche)
- 30 secondes de gainage latéral (droite et gauche)
Une fois le cycle terminé, tu peux prendre 3 minutes de repos avant de recommencer. Tu devras le faire 3 fois minimum et pousser jusqu’à 4 fois si tu en es encore capable, ensuite tu prendras 5 minutes pour t’étirer et la séance sera terminée.
Troisième séance : jambes – dos
La dernière séance type du programme et évidemment la moins marrante, c’est la séance jambes et dos. Tu vas avoir besoin de deux haltères et d’un endroit où faire des tractions pour réaliser l’ensemble de la séance.
Dos
- 3 x max de traction prise pronation
- 3 x 12 tirages bûcheron (de chaque côté)
- 3x 30 secondes à 1 minute de planche ( 1 minute de repos)
Jambes
- 3 x 15 squats (sac à dos lesté ou haltère dans la main)
- 3 x 12 fentes jump ou lestées
- 3 x 30 relevés de jambes pour contracter les fessiers (voir image ci-dessous)
Une fois ta séance terminée, tu pourras t’étirer et recommencer dès le lendemain ou plus tard dans la semaine, avec la première séance. De cette manière, tu pourras optimiser ta prise de masse musculaire et prendre jusqu’à 500g par semaine, avec une majeure partie de muscle, à condition d’augmenter la difficulté et de manger en quantité suffisante. Ne néglige surtout pas tes apports en protéines, lipides, glucides et vitamines si tu veux mettre absolument toutes les chances de ton côté. Bonne séance !